Stretching - ce este, care sunt tipurile sale și care sunt beneficiile?

Stretching-ul este o formă de activitate fizică care este adesea trecută cu vederea, deși are multe beneficii. Stretching-ul este exerciții de stretching cunoscute din vechile opere chinezești și indiene. Intinderea regulată nu numai de către sportivi, ci și de fiecare dintre noi, este o formă excelentă de terapie care ajută la îmbunătățirea și menținerea fitnessului fizic, un sistem excelent pentru reducerea stresului și a tensiunii musculare și o modalitate ușoară de a îmbunătăți calitatea vieții. Deci, ce înseamnă întinderea și ce efecte poate aduce? Cum să vă pregătiți bine pentru asta și ce factori afectează ușurința întinderii?

Shutterstock

Ce este întinderea și care sunt tipurile sale?

Stretching își trage numele din limba engleză și în traducere nu înseamnă altceva decât stretching. Puteți întâlni adesea numele „întindere profundă” sau versiunea polonizată a întinderii.

Stretchingul este un element important al antrenamentului, care este recomandat tuturor datorită impactului său pozitiv asupra dezvoltării și funcționării grupelor musculare. Întinderea poate lua forma unei încălziri înainte de antrenament sau ca parte a unei sesiuni de antrenament pentru a vă relaxa după exerciții.

Adesea, întinderea, care este de obicei parte a antrenamentului, poate deveni o unitate separată de antrenament care implică întinderea tuturor grupelor musculare. Efectuarea întinderii ca antrenament afectează întinderea tuturor grupurilor musculare, ceea ce vă permite să redobândiți flexibilitatea și lungimea naturală a mușchilor, ceea ce duce la prevenirea leziunilor și la creșterea eficienței generale a corpului.

Stretching-ul este strâns legat de exercițiile de respirație, relaxare și stretching însoțite de muzică relaxantă. Stretching-ul folosește atât exerciții de stretching și relaxare, cât și elemente de yoga și pilates. Antrenamentul sub formă de întindere se efectuează pe trei niveluri de dificultate: ușor, mediu, dificil, în funcție de nivelul de avansare al practicantului.

Intinderea presupune efectuarea unui exercițiu în serie, implicând întinderea timp de aproximativ 10-15 secunde și apoi relaxarea părții musculare care făcea lucrarea timp de aproximativ 2 până la 5 secunde. Stretching-ul este adesea considerat o formă leneșă de fitness, dar dacă este făcut cu atenție și corect, poate provoca o senzație comparabilă cu oboseala ca antrenamentul de fitness de intensitate moderată.

Întinderea nu afectează arderea grăsimilor și nu creează masa musculară, dar are un impact semnificativ asupra stării fizice generale, a dexterității, flexibilității musculare și îmbunătățirii mobilității articulațiilor. Specialiștii disting două tipuri principale de întindere. Dintre acestea, distingem întinderea statică efectuată în timpul odihnei și întinderea dinamică, adică exercițiile efectuate în mișcare.

Dacă doriți să începeți exerciții de relaxare, verificați cum să le faceți: exerciții de relaxare

Întinderea dinamică - cele mai importante informații

Unul dintre tipurile de stretching este stretchingul dinamic, care este exercițiile de stretching efectuate înainte de antrenamentul propriu-zis. Intinderea dinamică constă în efectuarea de exerciții în întreaga mobilitate a unei articulații date pentru a întinde un anumit grup muscular.

Mobilitatea articulației în timpul întinderii dinamice se realizează treptat, deoarece mișcările se repetă de mai multe ori până când se atinge întreaga gamă de mișcări articulare. Întinderea dinamică este o formă ideală de încălzire înainte de antrenament, deoarece crește aportul de sânge și oxigenarea țesuturilor, pregătind astfel mușchii pentru antrenamentul principal.

Efectuarea de stretching dinamic înainte de antrenament vă va permite să evitați rănile și să vă ajutați să obțineți rezultate mai repede. Stretching-ul dinamic este cel mai des utilizat în încălzirile persoanelor active fizic, în sporturile competitive, în reabilitarea avansată și în pregătirea sportivilor profesioniști și profesioniști.

Datorită proprietăților sale, întinderea dinamică este eficientă pentru a obține rezultate mai bune în sporturile în care sunt necesare alergare, sărituri, viteză și dexteritate. Intinderea dinamică necesită un nivel adecvat de fitness fizic, starea și întinderea mușchilor de la persoana care face exerciții.

Întinderea dinamică efectuată înainte de antrenament constă în întinderea rapidă a mușchilor și revenirea la poziția naturală, unde membrul se mișcă în direcții diferite în timpul exercițiului. În timpul întinderii dinamice, este important să efectuați exercițiul în propriul interval maxim de mișcare, fără a depăși limita durerii și a nu permite creșterea tensiunii musculare.

Intinderea dinamică efectuată corespunzător are un efect pozitiv asupra funcțiilor dinamice, coordonării neuromusculare și motorii a mușchilor. Utilizarea acestui tip de întindere trebuie să fie sub supravegherea unui specialist sau după o pregătire adecvată.

Cum este construit sistemul nervos central și care sunt funcțiile sale de bază? Citiți: SNC - structură și funcții

Întinderea statică - cele mai importante informații

Al doilea tip de întindere cel mai frecvent distins este întinderea statică, care se efectuează după antrenament într-o poziție staționară. Stretching-ul static este un exercițiu de stretching care folosește o durată lungă de exerciții cu puțină forță externă.

Executarea corectă a întinderii statice necesită menținerea unei poziții statice, adică efectuarea unei mișcări de întindere până la atingerea limitei de durere și menținerea într-o anumită poziție timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Mișcarea în întinderea statică este controlată și conștientă, datorită căreia mobilitatea articulațiilor este îmbunătățită, circulația sângelui în jurul mușchilor este crescută, procesul de regenerare musculară este accelerat și contracturile musculare sunt eliminate.

Extinderea statică trebuie utilizată după antrenamentul principal sau încălzirea. Acest tip de întindere este cel mai popular în balet, dans și gimnastică, deoarece are un efect pozitiv asupra flexibilității și întinderii musculare. Dezavantajul întinderii statice poate fi rănirea, mai ales în cazul începătorilor care nu își cunosc încă capacitățile și se întind prea mult, ceea ce provoacă tensiune musculară.

Care sunt cauzele aluatului și cum se pot reduce efectele acestora? Verificați: Aluatul

Întinderea balistică - cum se face?

Intinderea balistică, care este adesea confundată cu întinderea dinamică, este o metodă de întindere prin, de exemplu, mișcări de legănare, de mișcare, mișcări de întindere efectuate rapid pe măsură ce se adâncesc.

Acest tip de întindere este dedicat profesioniștilor cu un nivel mai ridicat de avansare, deoarece se caracterizează printr-o eficacitate relativ scăzută cu un risc ridicat simultan de rănire.

Acest tip de întindere nu este recomandat pentru începători, deoarece metoda de întindere de către persoanele neexperimentate poate provoca o pierdere bruscă a condiției fizice, a leziunilor sau a tensiunii musculare.

Întinderea balistică pentru a depăși limita mobilității articulațiilor folosește forța de inerție prin efectuarea loviturilor și a legăturilor dinamice ale picioarelor, care sunt utilizate, de exemplu, în artele marțiale.

Datorită faptului că întinderea balistică este dăunătoare, ar trebui să vă abțineți de la a face acest tip de întindere în antrenamentele de zi cu zi. Pe de altă parte, sportivii profesioniști care se antrenează, de exemplu, în arte marțiale, balet sau gimnastică artistică, folosesc întinderea balistică ca element cheie al antrenamentului lor.

Cum să efectuați în mod eficient și în siguranță exerciții de stretching? Verificați: se întinde pentru sănătate

Ce este întinderea izometrică?

Întinderea izometrică este un tip separat de întindere statică care implică întindere pasivă combinată cu tensiune puternică a mușchilor întinși. Întinderea izometrică îmbunătățește flexibilitatea statică și rezistența mușchilor și, cu o utilizare regulată, puteți preveni pierderea mușchilor.

Exercițiile în acest tip de întindere utilizează metoda contracțiilor izometrice constând în întinderea mușchilor fără a le schimba lungimea nu mai mult de 30 de secunde. Numărul de repetări și ritmul exercițiului afectează calitatea antrenamentului, dar trebuie amintit că cel mai important este calitatea și acuratețea tensiunii musculare și relaxării efectuate.

Intinderea izometrică, datorită efectelor sale pozitive, este recomandată nu numai sportivilor care doresc să dezvolte un grup muscular specific. Întinderea izometrică regulată este recomandată în special persoanelor în vârstă care, datorită vârstei lor sau ca urmare a unor boli, au fost imobilizate și doresc să revină la o stare de fitness completă.

Ce este atrofia musculară a coloanei vertebrale? Verificați dacă: Atrofia musculară spinală (SMA)

Întinderea cu metoda poisometrică (PNF)

Intinderea cu metoda poisometrică (PNF - Facilitarea neuromusculară prioprioreceptivă) este derivată din fizioterapie și ține cont de metodele de kinetoterapie utilizate în reabilitare.În întinderea PNF, întinderea statică este utilizată în combinație cu contracția izometrică a mușchiului întins. Această metodă nu este într-adevăr un fel de întindere, ci o tehnică care utilizează două tipuri de întindere, cum ar fi întinderea izometrică și întinderea pasiv-statică.

Inițial, metoda PNF a fost utilizată pentru a trata oamenii după un accident vascular cerebral, apoi tehnicile de întindere bazate pe PNF au început să fie utilizate la sportivii sănătoși pentru a-și îmbunătăți forma de plecare și pentru a reduce riscul de rănire.

În întinderea post-izometrică, primul pas este de a aduce corpul pasiv la limita mobilității, așa cum facem în întinderea statică. Rămânând în această poziție, adăugați o contracție a mușchiului de întindere (întindere izometrică) care durează aproximativ 6-10 secunde. Apoi relaxăm mușchiul și îl aducem la limita mobilității.

Intinderea cu metoda PNF este cea mai eficientă atunci când este utilizată cu ajutorul unei alte persoane, deoarece este mai ușor să atingi limita de mobilitate și să oferi o rezistență suficientă. Datorită acestei metode, care folosește modelele neuromusculare ale grupurilor musculare individuale, este posibilă restabilirea lungimii corecte a mușchilor și îmbunătățirea flexibilității statico-pasive.

Înainte de a vă înscrie la sală, verificați cum să vă planificați exercițiile. Citiți: Planul de antrenament pentru sala de sport. Cum să planifici bine exercițiile?

Efectul întinderii asupra corpului

Întinderea regulată poate aduce multe beneficii, influențând silueta și starea corpului. Printre cele mai importante beneficii pentru sănătate și sport, putem distinge reducerea tensiunii musculare.

Mușchiul este format din două proteine, actina și miozina, care se deplasează între ele în timpul mișcării, determinând scurtarea sau alungirea mușchiului. Intinderea, care se efectuează pe un mușchi contractat, îmbunătățește starea acestuia, dar previne, de asemenea, supraîncărcarea altor părți ale corpului. Întinderea corectă crește lungimea și sensibilitatea mușchilor la întindere.

Un alt beneficiu al practicării stretchingului este îmbunătățirea gamei de mișcare. Mișcarea umană este determinată de munca mușchilor și a articulațiilor și, datorită funcționării corespunzătoare a mușchilor, mobilitatea unei articulații date este îmbunătățită. Datorită întinderii, mușchii devin mai flexibili, ceea ce crește mobilitatea articulației și, astfel, este mai ușor să efectuați o anumită mișcare, fără riscul de rănire.

Întinderea afectează și lichidul sinovial, care face ca articulația să alunece în timpul mișcării. Cantitatea potrivită de lichid din articulație îmbunătățește intervalul de mișcare, fluiditatea acestuia și reduce senzația de durere în timpul anumitor mișcări. Stretching-ul are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii fluxului de lichid sinovial în jurul capsulei articulare, oferind nutrienți articulației.

Un alt lucru important pentru funcționarea corpului nostru care afectează întinderea este să ne simțim profund. Simțul kinestezic este un sens care ne permite să simțim poziția unei anumite părți a corpului în spațiu, care determină poziționarea corectă a membrului în articulație și, prin urmare, efectuarea întregii game de mișcare fără a pierde echilibrul și cu control deplin . Întinderea crește senzația de profunzime, datorită căreia se îmbunătățește coordonarea motorie corectă.

Întinderea regulată reduce riscul de deteriorare a mușchilor și a țesuturilor moi, datorită aportului îmbunătățit de sânge la mușchi. Mușchiul, care se caracterizează prin flexibilitate, este mai puțin predispus la rănire și, atunci când apare, se regenerează mai repede la persoanele care efectuează în mod regulat întinderi după antrenament sau ca unitate separată de antrenament.

Exercițiile efectuate în timpul întinderii au un efect pozitiv asupra modelării obiceiului unei posturi corporale adecvate, au grijă de coloana vertebrală, îmbunătățesc flexibilitatea, datorită căreia silueta arată subțire și nivelul de stres este redus. Intinderea corectă efectuată după antrenamentul principal vă permite să evitați durerea dureroasă și să vă întindeți și să relaxați mușchii tensionați după muncă.

Când ar trebui să fac gimnastică corectivă? Citiți: Gimnastică corectivă

Stretching - pentru cine este?

Avantajele întinderii îl fac o activitate fizică potrivită pentru toată lumea. Stretching-ul nu are limite în ceea ce privește vârsta sau sexul și nivelul de competențe pe care le aveți. Stretching-ul este recomandat în special persoanelor care duc un stil de viață sedentar, cu activitate fizică redusă.

Stretching-ul este o formă excelentă de exercițiu pentru persoanele care petrec multe ore într-o poziție staționară, de exemplu, lucrând în poziție șezând sau în picioare, și persoanele care se antrenează intens în sala de gimnastică. Întinderea poate fi efectuată și de femeile însărcinate după consultarea prealabilă a medicului curant, a copiilor și a persoanelor în vârstă care suferă de dureri de spate, dureri de gât sau rigiditate musculară.

Stretching-ul este recomandat persoanelor care doresc să crească flexibilitatea și forța mușchilor, să le relaxeze sau să scape de durerea de tensiune. Întinderea regulată este recomandată persoanelor care doresc să mențină o postură corporală corectă, un echilibru și o coordonare adecvate, precum și persoanelor care fac exerciții la sala de sport care doresc să-și subțire silueta și să contureze linia musculară.

Ce exerciții poți face în timpul sarcinii? Verificați-l: faceți exerciții în timpul sarcinii

Cum să vă pregătiți pentru întindere?

Efectuarea întinderii necesită întotdeauna încălzirea mușchilor. Înainte de a începe să întindeți mușchii, puteți face jogging, faceți genuflexiuni sau săriți timp de aproximativ 5 până la 10 minute, astfel încât corpul să fie încălzit și pregătit pentru întindere.

Apoi întindeți ușor principalele grupe musculare, ținându-le într-o poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Trecând la întinderea corectă, merită să vă familiarizați cu corectitudinea exercițiilor de întindere și cu poziția de plecare. Cursurile conduse de instructori la clubul de fitness, videoclipurile de pe Internet sau desenele cu o descriere a exercițiilor se pot dovedi utile.

Fiecare exercițiu efectuat în stretching trebuie făcut cu ușurință, fără grabă și cu atenție, fără a provoca nicio durere. În timp ce faceți mișcare, respirați normal fără să vă țineți respirația sau să o accelerați. Înainte de a începe întinderea, ventilați camera în care vom exercita, pregătiți o sticlă de apă, covor de exerciții sau prosop, puteți obține benzi de exerciții și asigurați-vă că purtați confortabil și ușor de deplasat.

Cum să vă exersați corect cu bandă? Verificați: faceți exerciții cu bandă

Factori care influențează întinderea mai ușoară

Stretching-ul este o formă de activitate care îmbunătățește în principal flexibilitatea corpului. Efectuarea întinderii poate depinde de gradul de flexibilitate și poate fi dificil sau chiar o provocare.

Printre factorii care afectează ușurința de a efectua întinderea, distingem factorii interni asupra cărora nu avem nicio influență și factorii externi pe care îi putem modifica și crea, astfel încât să ne ușureze efectuarea exercițiilor de stretching.

Vârsta este unul dintre factorii care determină cât de ușor este de a efectua întinderea. Mușchii își pierd flexibilitatea și flexibilitatea odată cu vârsta, ceea ce este asociat cu o scădere a activității fizice. Persoanele vârstnice pot avea dificultăți în efectuarea stretchingului, mai ales dacă nu au făcut exerciții fizice în mod regulat. Mobilitatea articulațiilor cu vârsta scade.

Sexul influențează, de asemenea, performanța de întindere. Femeile au mult mai multă mobilitate a șoldului decât bărbații, așa că unele exerciții de întindere le vor veni cu ușurință.

Ultimii factori importanți care influențează execuția întinderii sunt structura corpului și anatomia articulației. Persoanelor obeze sau excesiv construite le este greu să se întindă anumite părți ale mușchilor. Structura și flexibilitatea ligamentelor articulare vor avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra intervalului de mișcare efectuat în timpul întinderii.

Ușurința de a efectua întinderea este, de asemenea, influențată de factori externi asupra cărora avem influență. Dintre acești factori, distingem ora din zi la care efectuăm întinderea. Flexibilitatea noastră este mai mare în a doua jumătate a zilei, deoarece dimineața, după o noapte lungă de somn și o perioadă lungă de imobilitate, mușchii noștri sunt găsiți și întinderea poate fi dificilă pentru noi. Deci, cel mai bun moment al zilei pentru a face stretching este după-amiaza sau seara.

Un alt factor asupra căruia avem influență este temperatura mediului de întindere. Temperatura ambiantă afectează mușchii și cu cât temperatura este mai scăzută, cu atât devin mai rigide și mai puțin sensibile la întindere și întindere. Prin urmare, întinderea în confort termic face ca mușchii să fie mai bine alimentați cu sânge și hidrați, ceea ce permite o întindere eficientă și mai ușoară.

Ce este yoga funcțională și cum să o practici acasă? Citiți: Yoga funcțională: un set de exerciții relaxante pentru mușchii tensionați ai gâtului și maxilarului

Exerciții pentru începători. Cele cinci porunci

Exemple de exerciții de stretching

În stretching, este foarte important să ajustați exercițiile la abilitățile individuale și să le efectuați într-o asemenea măsură încât să nu simțiți durere. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu atenție și acordați atenție corectitudinii performanței lor, deoarece calitatea mișcării este importantă, nu cantitatea.

Acordați atenție respirației în timp ce vă întindeți. Evitați să țineți aerul, respirați prin nas, concentrându-vă asupra respirației, ceea ce va permite oxigenarea eficientă a mușchilor.

Primul dintre cele mai frecvente exerciții de stretching este exercițiul de stretching lateral. Poziția inițială este poziția în picioare, cu picioarele lărgite de șold, cu o postură coborâtă pentru o jumătate de genuflexiune, cu genunchii care nu ies din picioare. Ținem stomacul încordat, îndreptăm pieptul, ridicăm mâinile cu mâinile strânse într-un coș în sus, ne aplecăm spre dreapta, încercând să ne întindem și mai mult, apoi repetăm ​​mișcarea pe cealaltă parte.

Al doilea exercițiu popular folosit în stretching este așa-numitul super femeie. Poziția de plecare este să stai înclinat și să respiri. Ne ridicăm brațele și picioarele, în același timp întinzându-ne cât mai mult posibil în ambele direcții.

Următorul exercițiu se numește vacă- pisică. Când faceți acest exercițiu, stați într-o poziție îngenuncheată, așezați mâinile la lățimea umerilor și picioarele la lățime. Exercițiul constă în rotunjirea spatelui și îndoirea coloanei vertebrale.

Ultimul dintre cele mai populare exerciții utilizate în stretching este exercițiul numit scaun. Numele exercițiului provine din modul de efectuare a exercițiului, deoarece seamănă cu așezarea pe un scaun invizibil. Poziția inițială este în picioare, cu picioarele la lățime de șold, în această poziție te cobori într-o jumătate de genuflexiune, asigurându-te că genunchii nu ies din picioare, strânge abdomenul și îndreaptă pieptul ridicând brațele în sus fără ridicându-vă umerii și țineți în această poziție în jur de 20 de secunde.

Cum să vă antrenați mușchii abdominali? Citiți: Exerciții pentru mușchii abdominali

Conținutul site-ului web healthadvisorz.info este destinat să îmbunătățească, nu să înlocuiască, contactul dintre utilizatorul site-ului web și medicul acestuia. Site-ul este destinat exclusiv scopurilor informative și educaționale. Înainte de a urma cunoștințele de specialitate, în special sfaturile medicale, conținute pe site-ul nostru, trebuie să consultați un medic. Administratorul nu suportă nicio consecință rezultată din utilizarea informațiilor conținute pe site. Aveți nevoie de o consultație medicală sau de o rețetă electronică? Accesați healthadvisorz.info, unde veți primi ajutor online - rapid, în siguranță și fără a părăsi casa. Acum puteți utiliza gratuit consultarea electronică în cadrul Fondului Național de Sănătate.

Etichete:  Sănătate Medicamente Sex